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管理栄養士が考える糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

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現代社会とダイエットは切っても切れない関係になってきました。女性の美の追求や、最近は男性も健康を気にしたり、スタイルを維持するためにダイエットしていることも珍しくありません。

 

以前のダイエットと言えば『りんごダイエット』『ヨーグルトダイエット』など一定の食品だけ摂取するものが流行しましたが、最近は糖質制限ダイエットが流行しています。

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

エネルギーになる糖質をカットするので糖質ダイエットは早い段階で効果が出ます。しかし、リバウンドしやすい方法のため出口戦略も考えなければなりません。

今回は、管理栄養士が考える糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて考えていきたいと思います。

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管理栄養士から見る糖質制限ダイエットについて

糖質制限ダイエットは良いの?悪いの?

最近、糖質制限ダイエットという言葉を耳にする機会が増えてきました。糖質制限をうたったパーソナルジムや、糖質オフをお勧めする医師がいる反面、糖質制限は体に悪いという意見もあり、糖質制限についてどちらが正しいのかわからなくなっているのが現状ではないでしょうか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

最近話題の糖質制限は良いダイエット方法と言えるのでしょうか?

 

私は、短期的にダイエットするなら糖質制限はメリットの高いダイエットと思っています。しかし、過剰な糖質制限は体にとって多くのデメリットがあると考えています。その理由は糖質はどんな働きがあるのか、どんなものに含まれるのか確認し、糖質の大切さと上手な付き合い方について見ていきましょう。

 

糖質の働き

糖質の働きについて確認していきましょう

糖質は主に体のエネルギーとなり、体を動かす原料として必要とされています。

 

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車のガソリン的なイメージで良いですよね?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

そうですね。それがわかりやすいと思います。

糖質は炭水化物の一種で、ブドウ糖や果糖から構成されており、体の中で消化、吸収されると血液と一緒に全身に回り、1g当たり4kcalのエネルギーとなります。

 

私たちがエネルギーとして使える栄養素は、糖質以外にも、脂質とたんぱく質がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのはブドウ糖から構成さされた糖質のみです。

 

糖質が不足すると、血中のブドウ糖がなくなりエネルギーが足りなくなります。体はエネルギーを作り出そうと、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを使ってエネルギーを作り出そうとしますが、グリコーゲンも底を尽きると、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

 

特に脳は、ブドウ糖からしかエネルギーを確保できないため、糖質が不足しブドウ糖が少なくなると、判断力が鈍ったり、注意力が散漫になります。

 

糖質とは、体のエネルギー原だけではなく、脳のエネルギーとしても必要不可欠という事です。

 

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つまり、どういうことですか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

車と人間は違って、人間はガソリンがなくても筋肉や脂肪からエネルギーを作り出します。これがダイエットです。しかし、常にガソリンがない状態で走り続けると筋肉が落ちて、低血糖症にもなってしまうんです。

 

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健康的に痩せられないということですか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

そのとおりです。極端な糖質制限は身体を飢餓状態にするので痩せます。イメージはやつれて筋肉のない身体です。しかも、常に気だるさと疲れやすさがあるので健康的なダイエットとは言えないと思います。

 

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なるほど。確かにそうですね。では、どうしたらいいんでしょうか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

糖質制限のバランスと食生活の見直しが一番の近道ですよ!

 

糖質とダイエットの関係

炭水化物以外で糖質が多い食品はかなり多い

糖質の摂取を控えることはダイエットと深いかかわりがあることがわかっています。糖質は体を動かすために必要ですが、最近は糖質を多く含む食生活が浸透しており、私たちは糖質を多く取りすぎる傾向にあります。

 

糖質を制限して痩せられる理由は、大きく分けて2つあります。

 

1つ目は、糖質を減らすことでエネルギー源が確保できなくなった体が、蓄積された中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとするからです。中性脂肪が分解されることにより、脂肪の減少につながります。

 

2つ目は、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えられて、インスリンの分泌量を減らすところにあります。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種で、血中の血糖値をコントロールするとともに、糖を脂肪細胞に取り込む働きがあります。インスリンの分泌量を抑えることで、脂肪細胞に取り込まれる糖の量を減らし、太りにくくすることができます。

 

最近は糖質を多く摂取する傾向にあるといわれていますが、もともと糖質は1日どれくらいとれば良いのでしょうか?必要量をみていきましょう。

 

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ちなみに、白米やパン、パスタは炭水化物なので糖質ですよね?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

糖質です。

 

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菓子パンや、ケーキやスナック菓子は?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

糖質です!

 

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じゃあ、アイスクリームとかチョコレート、クッキーも?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

ええ。糖質ですよ!

 

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ラ・・・・ラーメン・・・

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

糖質と脂質です。しかも油は歓迎できない油ですね。ダイエット中は控えてもらいたい食べ物の代表選手です。

 

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ビールもですよね?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

ええ。でも、全てがダメという訳ではなく、例えば焼酎などの糖質の低いアルコールに変えるとか、おつまみをサラダにするなどの工夫を取れればたまには飲んでもOKです。

このように、現代の食生活は糖質の多い料理や食材が多いことをご理解いただけたかと思います。そして、糖質制限もやり方次第で全く苦しくないダイエット方法になってきます。

 

糖質制限のメリットとデメリットを考えていきましょう

ここまでの説明では、糖質が悪者になってしまっていますが実はそうではありません。必要な量を必要なだけ摂取するだけで健康的なダイエットが可能になってくるのです。

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

食事内容を意識しないと、どうしても糖質の多い食事内容になってきます。また間食にスイーツやスナック菓子を食べる、晩酌をされる方は糖質過多になっているので、そもそも糖質をカットした方が良いですね。

 

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なるほど!ダイエットしようと思って、今まで糖質過多だったのに、一気に0にする人が多いから低血糖症を起こしやすいということですか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

そうです!糖質のバランスが大切なんです。バランスの良い食事に変更するだけで自然と痩せていきます。極端な糖質制限や炭水化物抜きダイエットをすると、身体は糖質を欲しがります。ダイエットが終わったとたん、身体は糖質ばかり欲しがるようになります。

 

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ドカ食いか!

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

そうです!身体に糖質がない状態で一気に糖質を入れると身体はため込むようになっています。これがリバウンドのメカニズムです。そのため、必要量の糖質を取りつつ、バランスの良い食事を心がけるだけで糖質制限ダイエットをしなくても良いということです。

1日に必要な炭水化物量は、その人の体重や運動量によって変わってきます。算出するにはまずは、1日の必要カロリーを把握しなくてはいけません。

 

例えば30代の女性で日常的な身体活動をされている場合は、だいたい2000kalが必要量です。必要カロリーをもとに、1日に必要な糖質量を計算することができます。1日に必要な炭水化物の量は、エネルギーの50~65%ですので、1日2000kcal必要な方は、約250g~325gの炭水化物が必要となります。

 

例えばカレーライス1食分だと約108gの糖質、牛丼1食分だと約110gの糖質を含んでいます。食事が炭水化物1品になってしまう方は、炭水化物の量を減らして副菜を組み合わせながらバランスをとることがおすすめです。

 

食品当たりの炭水化物量

食品当たりの炭水化物量

そもそも糖質を完璧に制限することはとても難しいことです。糖質は、ごはんやパン、麺などに多く含まれており炭水化物とも呼ばれています。炭水化物はどんなものにどれくらい含まれるのか見ていきましょう。

 

炭水化物といえば、初めに思い浮かべるのは、ごはんやパン、麺ではないでしょうか。ごはん1膳では炭水化物量は約59g、6枚切りの食パン1枚で約28g、ラーメン1玉で約67gの炭水化物を含みます。やはり、メインの炭水化物には糖質が多く含まれています。

 

しかし、炭水化物はごはん、パン、麺だけでなく、実は野菜にも含まれているのです。炭水化物を多く含む野菜として、じゃがいもなどの芋類、れんこんやゴボウなどの根菜類があります。

 

じゃがいもは、100g(小さいサイズ1個)当たり約16g、ごぼうは100g(1本の半分)あたり約15g、れんこんは100g(1個の約半分)当たり約15gの炭水化物を含みます。15gの炭水化物は、どれくらいなのかわかりやすい例を出すと、シュークリーム1個の炭水化物量は約18g、プリン1個で約11gです。シュークリームやプリンと同じくらい、じつは野菜にも炭水化物を含むケースもあります。

 

魚や肉にも炭水化物を含むものはありますが、多くはありません。例えば、さばは1食あたり約0.3g、豚バラ肉は100g当たり約0.1gの炭水化物を含みます。鶏肉はほぼ炭水化物を含んでいません。

 

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そういうの面倒くさいな・・・

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

確かにそうですよね。私たちは資格取得のために勉強して1つずつ頭に入っていますが、ダイエットだけをしたい人が食材の1つ1つの栄養素を記憶するのは非効率だと思います。

 

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簡単に計算できる方法はないんですか?

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

簡単な計算方法はありませんが、管理栄養士を安く雇ってしまう方法がベストだと思います。

 

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ダイエット家庭教師か!

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

そのとおりです。60日間食事の写真をアプリで送る必要はありますが、メゾットが終了する頃には『感覚的にどのような食事内容がダメで、どんな内容が良いのか理解』できます。

 

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【参考:【体験レビュー】ダイエット家庭教師プログラム終了!感想はやって良かった

【参考:ダイエットは話せるパートナーが必要!ダイエット家庭教師30日目体験

 

 

糖質制限のメリットとデメリットまとめ

糖質制限ダイエットまとめ

糖質はごはんや麺などの炭水化物に多く含まれており、丼やラーメンなどの1品で食事を済ませている方は、糖質過多の傾向があることがわかりました。

 

しかし、糖質はとりすぎなければ、私たちの体や脳のエネルギー源として必要不可欠です。無理に糖質を制限するのではなく、お菓子を糖質の少ないものに変えてみたり、食事の炭水化物をへらして副菜を追加してみたり、とバランスを整えた食事をすることが大切です。

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

また、糖質制限ダイエットはエネルギー自体を断つダイエットなので、即効性が強いです!短期間に痩せたい方、ボディービルダーや、ボクサーの減量に利用される方法です!

糖質制限は期間を持って行われることが多く、食事を元に戻したとたんリバウンドします。

 

つまり、糖質制限ダイエットは短期的に絞り込むために利用する方法が良く、一般人がダイエットとして利用するにはリスクが高く、管理栄養士的にはおすすめしたくない方法なんです。

 

管理栄養士:北条茉莉管理栄養士:北条茉莉

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