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モデルや芸能人もやっている低糖質ダイエット

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最近名前をよく耳にする『低糖質ダイエット』芸能人やモデルも実践している人が多く、その効果の高さが注目されています。

 

ボディークリエイターかおりボディークリエイターかおり

実は自称ダイエットマニアである私も、低糖質ダイエットにチャレンジした1人です!

 

私は産後という事もありましたが、1か月で4kg痩せる事ができました。今回は低糖質ダイエットを成功させるコツから、私のダイエットの様子を1週間ごとにリアルに紹介していきたいと思います!

 

これから夏までにダイエットをしたい!』そんな方はぜひ参考にしてくださいね!

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低糖質ダイエット基礎知識

低糖質ダイエットの基本知識と成功のポイント

低糖質ダイエットってなに?』という方もいるかもしれないので、この項では低糖質ダイエットとは何か?どんなメリットやデメリットがあるのかを簡単にご紹介します。

 

低糖質ダイエットとはそのネーミング通り「糖質」の摂取量を制限するダイエット方法です。なぜ糖質を制限すると痩せるの?と疑問に思われた方もいるのではないでしょうか?

 

簡単に言うと、低糖質な食生活はインスリンの分泌量を抑えることができます。人間の体は糖質を摂ると血糖値が急激に上昇します。それに伴いインスリンもたくさん分泌されてしまうのです。

 

インスリンには、体内の余分な糖質を中性脂肪にして蓄えてしまう働きがあるのです。

 

このメカニズムを逆手にとったのが低糖質ダイエットです。糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の急激な上昇を抑制しインスリンの分泌量を減らします。

 

インスリンの分泌量が減るため脂肪を蓄えにくくなりますし、さらに嬉しい事に私たちの身体にすでにある中性脂肪を糖質のかわりにエネルギーとして消費してくれるのです。結果ダイエット効果が得られるというわけです!

 

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ちなみに、よく低糖質ダイエット=炭水化物抜きダイエットと思っている方がいますが、これは間違いです!

 

糖質は、炭水化物に多く含まれますが、フルーツや野菜にも含まれています。糖質の高い食材についての正しい知識を持つ事がダイエット成功への近道になりますよ。

 

低糖質ダイエットを成功させるポイントはたった3つだけ

さっそくですが、低糖質ダイエットを成功させるポイントをご紹介していきます。

 

低糖質ダイエットのポイントは?

チェックサラダなど、硬い食材などを利用した料理など工夫をする

チェック糖質の高い食べ物を把握する

チェック基礎代謝を下げない工夫をする

 

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詳しく見ていきましょう。

 

空腹感を感じさせない食事メニューを工夫する

炭水化物はザ・エネルギーなので、食べる量を減らすとやはりお腹がすきます。そのため、空腹感を感じにくいメニューをどんどん考案していきましょう。

 

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硬い食材は咀嚼回数が増えますので、それだけ満腹感も得られます。

 

ちなみに、満腹中枢が刺激されるまでには20分程度かかります。食事に20分かければ少ない量で満足感を得られます。

 

糖質が高い食べ物をしっかり把握する

低糖糖質ダイエットでやりがちなのが、炭水化物は減らして、フルーツをたくさん摂るというものです。特に女性はフルーツ好きの方が多いですし、ビタミン豊富でヘルシーなイメージがありますもんね。

 

しかし、フルーツには糖質が高いものが多いので注意が必要です。バナナはその代表的な例です。しかも1本80kcalと高カロリーです。

 

ちなみに、低糖質ダイエット中に積極的に摂りたい食品は以下のようなものです。

 

低糖質・高たんぱく質食品
  • 豆腐
  • 納豆
  • サバ
  • タラ
  • カツオ
  • 牛ヒレ
  • 肉豚
  • ヒレ肉
  • 鶏ササミ

 

ぜひ、お気に入り食材を上手に組み合わせてみてくださいね!

 

基礎代謝を下げない

低糖質ダイエットをするとどうしても、一日の摂取カロリーが減ります。炭水化物の摂取量が大幅にダウンすると摂取カロリーも自然と減ってきます。

 

しかし、低糖質ダイエットの目的はカロリーダウンではなく、摂取カロリーが減ることで基礎代謝が落ちる部分に注目する必要があります。

 

女性の場合、1日の摂取カロリーが1200kcalを下回ると、身体が「飢餓状態」になります。

 

そうなると、身体は足りないエネルギーを、自分の筋肉をエネルギーに変えて補うようになります。そうすると、筋肉量が減ってしまい、その結果基礎代謝が著しく落ちてしまうのです。

 

基礎代謝とは、簡単に言えば『人間が生きているだけで消費するエネルギー』です。

 

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基礎代謝は主に、内臓や筋肉が活動するための固定消費エネルギーです。できれば何もしないで体重が落ちていく方が楽ちんですよね。そのため筋肉を落とさないように、高たんぱく質食品を摂取して、筋力を落とさないダイエットをすると効果的に体重が落ちてきます。

 

基礎代謝が下がるという事は、脂肪を蓄えやすく、燃焼しにくい体質になる事を意味します。つまり、がんばってダイエットしても、結果が出にくい身体になってしまいます。

 

そうならないためにも、低糖質ダイエット中は、基礎代謝を下げないために、高たんぱく質の生活を心がけ、さらに、運動によって筋肉量をアップさせるようにしましょう。

 

この3つのポイントで、効率よく低糖質ダイエットが行え、リバウンドリスクも下げる事が出来ますよ!

 

ちなみに、低糖質ダイエットを実践している(いた)芸能人には、ダレノガレ明美さん、ローラさん、GACKTさん、中谷美紀さん、小森純さんなどがいらっしゃいます。みなさん美しいボディラインの持ち主ですよね。

 

年齢を感じさせない美しさももしかしたら、低糖質ダイエットの賜物かもしれません。

 

ぜひ、あなたも低糖質ダイエットで理想のボディラインを手に入れましょう!

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低糖質ダイエットのメリット

ここでは低糖質ダイエットのメリットをお話します。簡単にまとめると以下のようになります。

 

①面倒なカロリー計算が不要

食事制限系ダイエットに必須なカロリー計算。

 

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これがけっこう面倒なんですよね。

 

低糖質ダイエットにはカロリー計算は基本的に必要ないので、ダイエット知識があまりない方でも簡単にトライする事ができます。

 

②効果が現れるのが比較的早い

低糖質ダイエットは、主に炭水化物の摂取量を制限していきます。炭水化物は比較的カロリーが高い(例:ご飯一膳で200kcal前後)ので、これらを制限する事で大幅なカロリー制限を行う事ができます。

 

そのため、減量効果が現れるのも比較的に早いため、ダイエットのモチベーションをキープしやすいのもメリットです。

 

③生活習慣病の予防になる

糖質を摂ると、一時的に血糖値が上がります、この時に実は血管障害が起こりやすくなるというリスクがあるのです。

 

低糖質ダイエットを日常的に生活に取り入れると、動脈硬化の罹患リスクを下げたり、高血圧血症の予防にもなるんです。

 

④アンチエイジング

高血糖状態は体内の酸化ストレスを招きます。老化というのは、簡単に言うと身体が酸化することで錆びついていくことです。

 

糖質制限をすることで、老化を遅らせる、つまりエイジングケアをする事が出来るのです。

 

これは女性には嬉しいですよね!

 

この他にも、メンタルの安定、老化予防、睡眠の質アップなど、嬉しいメリットが多いんですよ!

 

低糖質ダイエットのデメリット

どんなダイエット方法にもメリットがある反面、デメリットもあります。低糖質ダイエットにもいくつかデメリットがあります。

 

デメリットを理解する事はダイエット失敗のリスク回避になるので、ぜひデメリットも頭に入れておきましょう!

 

①空腹感・リバウンドリスク

低糖質ダイエットでは主に炭水化物の摂取量を制限していきます。また、バナナや、ジャガイモ、カボチャなど、フルーツ・野菜であっても糖質が高いものは制限する必要があります。

 

これらの食品には腹持ちが良いという特徴がありますので制限することで、人によっては強い空腹感を感じることがあります。

 

その結果、一気に食欲が爆発して暴飲暴食してしまいリバウンドしてしまうという事も。

 

②食費アップの可能性

低糖質ダイエット中は、炭水化物を控え、かわりにたんぱく質を積極的に摂っていく食生活になります。しかし、肉や魚というのは炭水化物に比べ価格が高いですよね。

 

外食の時も、単品メニューを複数注文する事になるので、どうしても食費がアップしがちです。

 

③便秘になりやすい

低糖質ダイエット中は、炭水化物の摂取量が減ります。それに伴い減るのが「食繊繊維」の摂取量です。あまり知られていませんが、炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているんです。

 

低糖質ダイエットをして便秘になってしまう方は、積極的に食物繊維を摂取しましょう。

 

④集中力低下

糖質は『脳の栄養』と呼ばれています。これは脳の神経活動はブドウ糖をエネルギー源としているためです。

 

ですから糖質を極端に制限してブドウ糖が不足してしまうと、脳の働きが低下して集中力が低下してしまうことがあります。やる気が出ない、なんとなく頭がぼうっとするという症状が出る人もいます。

 

これらが低糖質ダイエットの主なデメリットになります。

 

低糖質ダイエットとは、糖質カットダイエットではありません。適度な糖質は身体に必要なので、完全に排除してしまうとこのような症状が強く出る事が多いのです。

 

メリットだけではなくデメリットもしっかり理解した上で低糖質ダイエットにトライしたいですね!

 

私の低糖質ダイエット体験談

私のダイエット体験談

さてここでいよいよ私の低糖質ダイエット体験談をご紹介したいと思います。

 

私は妊娠・出産で14kg体重が増加し、産後1年たっても4kgの負債を抱えたままでした。

 

この残り4kgのせいで、妊娠前の服は入らず、フェイスラインも変わり、年齢より老けて見られる事が多かったのです。

 

ふと、地下鉄の窓に映る自分を見てその姿に驚愕しました・・・。

 

妊娠前は自他ともに認めるダイエットマニアでしたので、その経験を活かし、ダイエットとアンチエイジング両方できるものをチョイスしたのが低糖質ダイエットです。

 

  • ダイエット期間1か月
  • ダイエット前体重 48kg
  • ダイエット後体重 44kg
  • ダイエット前 体脂肪率 24.2%
  • ダイエット後 体脂肪率 20.7%

 

このように1か月のダイエットとしては大成功とも呼べる結果を得たと自負しております。

 

低糖質ダイエット1週目

ダイエットスタート!

まずは低糖質生活に慣れるために、3回の食事すべてにおいて炭水化物の量を2/3に。

空腹感はそれほど感じず。

炭水化物が減った分、たんぱく質で補う。

豆腐・レンズ豆・青魚・鶏肉・豚肉を料理に意識的に使う事にしました。

同時に、朝のウォーキングを再開。雨の日以外は毎朝30分のウォーキング。

最初の1週間でいきなり-2kg!しかし、家族も友人も私の変化には気づいてくれません。

 

低糖質ダイエット2週目

身体が軽くなってきた。

キツキツだったスカートがスルっと入るようになる。

勢いにのって、炭水化物の量を1/2にしたところ、お腹がすいて仕方ないので、夜だけ1/2にし、残りの2食は先週と同じように2/3の量にしました。

またダイエット前はあまり食べていなかった動物性たんぱく質の影響か、お肌が潤っている!

ウォーキングは雨の日以外は30分。

この週は-1kg。

合計3kg痩せた事で、あきらかにフェイスラインが変わった。

夫にやっと「痩せた?」と言われる。

 

低糖質ダイエット3週目

生理のせいもあるかもしれないが、なんとなく、だるくやる気スイッチが入らない今週。

体重もほとんど減らず。

友人の結婚式があり、低糖質生活を続けるのがキツかった。

体重は変わらないが、ウエスト周りはさらに細くなり体脂肪をはかったら2%以上ダウンしていた!

再びやる気スイッチが入るものの、この週は+-ゼロ。

 

低糖質ダイエット4週目

先週はダイエット停滞期だったのかもしれない…と思いつき、運動量を増やすことを思いつく。

ここでカロリー制限に走ってしまえば、ダイエットは破綻する事は経験上わかっていた。

毎朝のウォーキングに加え、犬の散歩の回数を増やし、さらにお風呂の後にスクワットを取り入れてみる。

そして身体も慣れてきたようなので、朝・昼の食事を炭水化物の量を1/2。

夜は、炭水化物は完全にカットし、肉や魚のグリル+野菜+スープというメニューにしたところ、停滞していた体重計が動き始め-1kg!

便秘対策として、オリーブオイルをスプーン一杯分野菜にかけていたのが功を奏したのか便秘知らず。

 

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最終的に1か月で-4kgという結果でした。

 

心配だった空腹感にも便秘にもあまり悩まされる事なく無事目標達成できました。

ちなみに、現在はダイエットしてから1年が経過していますが、ほぼこの数字をキープしています。

少し太ったなと思ったら、ライトな低糖質ダイエットをしているからです。

炭水化物を少し減らして、その分たんぱく質』これを心がけるだけで、1kgくらいはすぐに減らすことが出来きるので小まめに実践しています!

 

低糖質ダイエット失敗あるある

糖質をカットする方法で手っ取り早いのは炭水化物を抜く方法です。『炭水化物抜きダイエット』をされる方も多いと思いますが、これはリバウンドするためのダイエットなので注意が必要です。

 

ダイエットを短期間だけ求めるなら、炭水化物を抜くのは有効的な方法ですが、炭水化物を抜くと人間の身体はホメオスタシスを起こすようにできています。

 

ホメオスタシス
ホメオスタシスは恒常化と言われ、人間の身体は環境に慣れていくことを指します。炭水化物を摂取しなくなると人間の身体は他のものをエネルギーにしますが、次回取り始めると炭水化物を消費しようとせず、すべて身体に取り込もうとします。

 

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例えば、一生炭水化物を摂らないと決めているなら別ですが、こうなるとダイエットというより修行になっちゃいます。

 

低糖質ダイエット、炭水化物抜きダイエットの大御所GACKTさんがニュースになっていました。

 

ガクトニュース

ガクトがパンを食べたニュース

 

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パンを食べただけでニュースになるって何ですか!?カッコ良いけど、GACKTさんって何でもニュースになるんですね。

 

中谷美紀さんも炭水化物を全く摂らないことで有名なんですが、こうなるとダイエットではなく、美への執着です。私たち一般人は、炭水化物を永遠に摂らないことは難しいでしょう。(私は無理です)できるだけ楽をして、簡単にダイエットしたいと思っていますので、最少の努力で最大の結果が欲しいんです。我慢のダイエットはリバウンドへの道につながります。

 

しかも、炭水化物を一定期間抜いて、通常どおりに摂取し始めると必ずリバウンドします。そのため、毎日少しずつ食べてホメオスタシスを起こさない状況を作る必要があります。

 

継続できるダイエット方法を選びたいですね。

 

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