キレイなママでいたい。産後ダイエットのコツ

出産したら自然に痩せると思っていたのに、体重が全然戻らない・・・

こんな風に悩んでいる方はいませんか?

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安心してください、それはあなただけではありません。私もそうでした。

少しでも早く以前の体型に戻りたいですよね。こちらはライザップを契約された方の体験記事ですが、契約したきっかけは産後に体重が増えすぎたためと言っています。女性にはそれほど深刻な悩みなんです。

今回は、どうして妊娠中は太るのか?そして、妊娠中17kg増えてしまった私の体験談から、産後ダイエットを成功させるポイントや、自宅でできる骨盤ストレッチを図解で解説していきます。

ぜひ、最後までお付き合いくださいね。

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厚生労働省の推奨する体重増加は7kg~12kg

厚生労働省は体重増加を制限するよう推奨

産後ダイエットの成功のポイントをお話する前に『なぜ妊娠中は太るのか?』という問題について考えてみましょう。妊娠中の体重増加はもとの体型、体質、生活習慣などによって非常に大きな幅があります。最低で7kg、最高で25kgです。

厚生労働省が推奨している体重増加の上限は+12kgまでで、BMI25.0以上の方は個別対応とされています。

厚生労働省の妊娠期の至適体重増加チャート

【参考:厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」について

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妊娠や出産経験のある女性であれば、これがかなり厳しい数字であることがわかりますよね。

私も2度出産経験がありますが、1度目は14kg、2度目は17kg増えました。(ちなみに、どちらも出産半年以内に産後の体重に戻りましたよ!)妊娠中の体重増加ですが、内訳を見てみましょう。厚生労働省が推奨している体重がいかに適切なのかわかります。

厚生労働省発表の体重内訳
  • 赤ちゃんの体重・・・臨月で約3kg
  • 胎盤・・・400~500g前後
  • 羊水・・・1.0~1.5kg前後

これで合計約5kgです。そして妊娠中は胎児に血液を送るため、血液量が妊娠前より 3~4割程度増えます。

母乳の栄養を蓄えるために皮下脂肪がつきますし、母乳を製造するため乳腺も発達、これによって臨月には7~8kg増える女性も多いです。

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この2つを足すと12~13kgになりますね。すでにギリギリです。

この記事を読みながら『どうして痩せないの!』と悩んでいる方はおそらく、妊娠中に12kg以上体重が増えたのではないでしょうか?でも安心してください。短期間で増えた体重というのは、割と簡単に落とすことができます。

出産前までに産婦人科に通っていれば、病院で『体重増えすぎですよ』とか『もう少し食べてください』というアドバイスがあったと思います。

体重が増えすぎている場合、マタニティービクスや軽い運動も推奨されることもあるので、医師のアドバイスを聞いた上で体重コントロールをしていきましょう。

どうして妊娠中は太るの?

厚生労働省の食事バランスガイド

【出典:厚生労働省:妊産婦のための食事バランスガイド

妊娠中に必要以上に太ってしまうのは、ホルモンバランスが崩れるからだと言われています。女性の身体は、出産のために栄養を蓄えようとします。

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食が豊かでなかった時代はパクパク食べるのも問題なかったんでしょう。現代の食生活は糖質とカロリーの宝庫です。空腹中枢が刺激されるまま際限なく食事を摂ると、推奨体重をオーバーしてしまうのは現代病の1つかもしれませんね。

しかし、産後ダイエットを成功させる方法はあります

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17kg増えた私でも、ちゃんと産後前の体重に戻れましたから!

産後ダイエット!がんばるポイントはたった3つ!

産後ダイエット成功のポイントは3つだけ

  1. ここからはいよいよ、今回のメインテーマでもある産後ダイエットを成功させるポイントについて話していきますが、難しいことはありません。

産後ダイエットは、通常時のダイエットよりかなり成功率が高いと思っていただいて大丈夫です!

なぜなら、妊娠中というのは女性ホルモンの影響によって太りやすい体質になっているからです。出産すると、体は少しずつ非妊娠時に戻りますから、それに伴い元の体質に戻ります。

よく『ピンチはチャンス!』と言いますが、産後ダイエットも同じことが言えます。産後は痩せるチャンスです!

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妊娠前の体重に戻るどころか、昔より痩せた、という女性もたくさんいるんですよ。

産後ダイエットの3つのポイント
  1. 産後ダイエットに適切な時期を知る
  2. 基礎代謝をあげる
  3. 骨盤を締める

たったこれだけ?と思われるかもしれませんが、この3つのポイントを守るだけで面白いように体重は落ちていきます。

①産後ダイエットに適切な時期を知る

産後ダイエットに適切な時期を知りましょう

妊娠中に増えた体重を何とかしたい!すぐにでもダイエットしたい!という方も多いと思いますが、産後ダイエットは正しい時期に行う必要があります。産後ダイエットは、産後早すぎても遅すぎてもダメなのです。

産後ダイエットの適正期間は、産後2か月から6か月の間です。出産後~産後2か月は産褥期さんじょくきと呼ばれている時期で、母体の回復期です。

妊娠中や出産時、女性ホルモンの分泌量は増加します。しかし産後は、著しく分泌量が減少します。そのため体調にも大きな影響を与えます。

子宮も少しずつ収縮していきます。産後2か月と言えば、また悪露おろが出るという人もいるでしょうし、この時期のダイエットはNGです。

十分に体を休ませ体を回復させることに専念しましょう。そうすれば、その後のダイエットもスムーズにいきますよ!

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子宮の収縮と骨盤の矯正は別問題で、放置しておくと大変なことになってしまいます。詳しくは下記の骨盤を締めるで説明していきます。

産後6か月を過ぎてしまうと、今度はダイエットの効果が出にくくなります。妊娠中に体についた脂肪は落としやすい性質を持っていますが、時間の経過とともに、定着してしまい落としにくくなるからです。

体が十分に回復する産後2か月を過ぎたあたりからダイエットを開始しましょう。

産後半年以内にどこまで落とせるか?!これが産後ダイエットの明暗をわけると言っても過言ではありません。

②基礎代謝をアップも忘れずに

身体を温めるだけで基礎代謝を高めます

ダイエットに関心のある方であれば基礎代謝がいかに大切であるかはご存じのはず。基礎代謝というのは、何もしなくても消費することができるエネルギー量のことです。

この基礎代謝が低いと、太りやすく、ダイエットをしてもなかなか効果が出ないのです。

妊娠中・出産後の女性の身体は基礎代謝が低下した状態にあります。ホルモンバランスの影響で体が冷え、一時的な血行不良になっていること、運動不足で、筋肉量が減ってしまっていることが主な原因です。

この基礎代謝をいかに上げるか?これが2つ目の産後ダイエット成功のカギです。基礎代謝が上げるには、体を温め、低脂質高たんぱく質中心の食生活、適度な運動が大切です。

③骨盤を締める

骨盤を締めることが一番大切なことです

骨盤と体重?何の関係があるの?と思われた方もいるかもしれません。しかし、骨盤の状態は体型に大きな影響を与えるのです。妊娠中は出産に備え、骨盤が少しずつ開いていきます。

出産の時に赤ちゃんがスムーズに産道を通って生まれてくることができるようにするためです。

この時、骨盤を支えている周りの筋肉やじん帯が少しずつ緩んでいきます。そのため、骨盤も少しずつ開いていくんですね。

これによって骨盤周辺の筋肉のバランスが崩れていきます。それに伴い、リンパや血液の流れが悪くなり、内臓が本来あるべき場所から下がった位置にきてしまうのです。

そしてその内臓を守るように皮下脂肪がついていきます。産後のお腹周りを見て、ため息をしている方、これは骨盤が開いてしまったことが理由です。

しかし幸いなことに骨盤の位置は元に戻すことができます。骨盤ベルトを可能な限り着用して、骨盤矯正体操にトライしましょう。

骨盤が開いたままだと生活に支障が出ることもある

骨盤が開いたままだと予想以上の弊害が起こる

 

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私の友達で骨盤が戻らなかった子がいます。その子は産後に骨盤から音がする違和感があり、病院に行ったところ骨盤が開いたままになっていたと診断されました。走ることができなくなり、骨盤がカクンカクンと音がすると言っていました。

その子は引っ越したので最近連絡を取っていませんが、広がった骨盤を放置しておくと怖いというお話です。

骨盤はストレッチ+骨盤ベルトを利用してしっかり矯正していきましょう。

自宅でできる骨盤ストレッチ(図解)

自宅で簡単にできる骨盤ストレッチ
  1. 両足を肩幅に開いてスッと立つ
  2. 両手を腰に当てた状態で、右・左にそれぞれゆっくり腰をまわす
    ※腰はゆっくり大きく回すのがポイントです。1セット=10回として、1日5セットを目標に!

骨盤ストレッチ

骨盤ストレッチ2

骨盤ベルトでしっかり固定しながら、ストレッチを行うのが効果的です。

おすすめの外出時に着用していてもゴワゴワしない骨盤ガードルと、ストレッチのときだけ着用する骨盤ベルトを紹介します。

外出時もゴワゴワしない。ビューティーシルエット骨盤ガードル

履くだけでほっそり、ビューティーシルエット

産後にも、骨盤のゆがみが気になるときもマルチに使える骨盤ベルトです。

伸縮性が良く素材も薄いので、他の骨盤ベルトと違って、履いたときにスッキリしてゴワゴワしません骨盤ベルト+ガードルが1つになった商品です。

ポイント

 

着用前と摘用語の比較

ビューティーシルエットは通常の骨盤ベルトと違って、外出するときも目立たません。また、ゴワゴワしないので、今まで履いていたジーンズも入ることでしょう。1つ4,104円で購入できますよ。

元祖骨盤ベルトならスリムロイナー

元祖骨盤ベルトスリムロイナー

 

スリムロイナーは1995年から発売している老舗メーカーで、元祖骨盤ベルトと考えている会社だそうです。

スリムロイナーの正しい使い方は、身につけて外出するものではなく、骨盤ストレッチのときにつけて欲しいと説明しています。

骨盤ストレッチに20分~30分かかる運動を、スリムロイナーを装着することで3分に短縮できます。

お値段は8,800円と病院で売っているモノより高めですが、高いだけの価値があります。

産後ダイエットに最適な方法は?

産後2か月と言えば赤ちゃんのお世話で寝る暇もない!という方が多いですよね。とはいえ、うかうかしているとあっと言う間に産後半年が過ぎて、ついたお肉が落ちなくなります!

総合的に考えると、産後ダイエットとして最も適した方法は、バランスが取れた食生活+適度な運動+骨盤エクササイズと言えるでしょう。

適度な運動と言っても、なかなか時間を取ることができないと思いますので、赤ちゃんと家の周りを散歩、赤ちゃんが寝ている間にスクワット、まずはこんなことから始めましょう。

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バランスの取れた食生活も、きっちり栄養素やカロリー計算をする必要はありません。脂肪分と糖質は控え目に、そしてタンパク質を多めにしましょう。

タンパク質は筋肉のモトになりますから、基礎代謝を上げる働きもあります。

糖質制限ダイエットは産後ママにもオススメの方法ですが、無理のない範囲で白米を玄米や雑穀米にしたり、糖質の高い調味料は使わない、お菓子よりフルーツ、こんな感じで大丈夫なので、できることから始めてみましょう!

ただし、低糖質ダイエットは賛否両論があることも事実です。デトックスくらいに考えて軽めに行ってみてはいかがでしょうか?管理栄養士の見解ではメリットとデメリットがあると説明しています。

【参考:管理栄養士が考える糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

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