お腹痩せに効くダイエット方法

 

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あなたが体の中で一番痩せたいパーツはどこですか?多くの方が「お腹」と答えるのではないでしょうか?

服の上からでもお腹のお肉は目立つので気になりますよね。みっともなく見えちゃう箇所でもあるので、お腹周りの脂肪を何とかしたいと考えている方も多いことでしょう。

そこで今回は、お腹のお肉をどうにかしたい!そんなあなたのために、お腹痩せするための方法について詳しくお話ししていきます。

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太る時はまずお腹から、これってどうしてなの?

ダイエットに興味がある人

【出典:ネットリサーチ ディムスドライブ】

ネットリサーチのDIMSDRIVEでは、ダイエットについての様々なアンケートを行っています。

過去のアンケートの中に興味深いものをみつけました。『ダイエットで引き締めたいパーツはどこですか?』というアンケートの第1位に輝いたのはお腹です。78.9%の人がお腹をなんとかしたい!と答えたわけです。

この結果で興味深いのは、お腹を引き締めたい!と思っているのは、女性より男性の方が多いことです!

男性の88%が痩せたいパーツにお腹を選んだとは、正直私もびっくりです。お腹の脂肪は男女共通の敵なんですね。

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お腹の脂肪が気になるとは当然で、太ると真っ先にお腹から脂肪がつきます。飲み会が続いたり、ちょっとダイエットをさぼると途端にズボンやスカートがきつくなりませんか?

実はお腹から脂肪がつきやすいのには理由があるのです。

お腹から太る理由1。筋肉量が少ないから

マッチョ

マッチョな人の腹筋を見ると一見腹筋は筋肉のかたまりのようにも感じます。

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見た目と違って腹筋の筋膜は薄くて、そもそも筋肉量が少ない部位なんです。ちなみに人体で一番大きな筋肉は①太もも②おしり③胸の順番です。中でも下半身は全体の3/5くらい筋力が集まっています。

もともと腹筋は筋肉量が少ないのに加え、運動習慣がないと筋肉もどんどん衰え、変わりに脂肪が蓄えられていきます。

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男性と女性ではお腹のお肉も付き方が違います。女性は下っ腹(おへそから下)からポコっと出てきて、男性は上っ腹(おへそから上)から太っていきます。

お腹に限らず、筋肉量が少ない場所はお肉がつきやすいのでぜひ覚えておきましょう。筋力をつけてあげれば解消されるので、これは後で詳しくお話しますね!

お腹から太る理由2.女性ホルモンの働き

女性ホルモンの働きでムダ肉がつきやすい

お腹のお肉ですが、男性より女性の方がつきやすいと言われています。その理由は女性ホルモンです。

女性の体は妊娠に備えて子宮を守ろうとする体の仕組みがあります。この理由からお腹周りに脂肪が蓄えやすくなっているのです。

また女性は中年太りでお腹周りに脂肪がつく人が多いです。それは女性ホルモンの分泌量が低下するため、それを脂肪細胞が補おうとするからだと言われています。

お腹から太る理由3.体の中の臓器を守るため

お腹には骨がない。脂肪で臓器を守るから

お腹を触ってみてください。プヨプヨとして気持ちいいですよね。

言われてみると納得ですが、お腹周りに骨はありません。肺や心臓は肋骨によって守られていますが、お腹は背骨があるだけで骨はありません。表面は腹筋の薄い筋膜で守られているだけです。

お腹にお肉がつくのは、腸や胃、子宮などの大切な臓器を守るクッションの役目をさせるための体の自己防衛本能なのです。お腹に脂肪がつくのにはこんな理由があったんですね。

お腹の脂肪は2種類ある!皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪と内臓脂肪の話

お腹の脂肪を落とすには、まず正しい知識を身につけるのがマストです。と言っても難しいことではありません。お腹の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あり、それぞれに特徴があると覚えておくだけです。

もう少し詳しく見ていきましょう!

皮下脂肪

皮下脂肪というのは、その名の通り皮膚の下の体の表面に近い部分につく脂肪のことです。

さきほど、お腹のお肉は女性ホルモンの影響で男性より女性の方が多いと説明しました。このお肉が皮下脂肪なのです。

皮下脂肪は見た目にわかりやすいのが特徴です。下半身太りの人もこの皮下脂肪が多い場合がほとんどです。

女性の体は男性にない柔らかさがありますよね。これは皮下脂肪の量が男性より多いのも理由の1つです。

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女性らしさと言いかえることもできますが、過度に皮下脂肪がつくと今度はその女性らしさが消え失せてしまう・・・これは何とかしないとですね!

そんな皮下脂肪がついてしまう原因は、主な原因は2つあります。摂取カロリーの過多、運動不足です

これに加えて女性の場合は『妊娠・出産』も加わります。妊娠中はホルモンの働きで、皮下脂肪がさらに蓄えられやすくなるからです。出産後に皮下脂肪にしっかりアプローチしないと、皮下脂肪が残ったままということもあります。

女性の場合は産後に骨盤が開いたままだったり、股関節に違和感がある状態だと脂肪が落ちにくい体のままです。

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産後ダイエットについてはこちらの記事が参考になりますよ。

【参考:キレイなママと言われたい!産後ダイエットを成功させる3つのポイント

【参考:本気の産後ダイエットにはジムが最適!毎月9千円からパーソナルジム

私も二度の出産でかなり皮下脂肪がつきました(でもどちらも半年以内に落とすことができました。)

内臓脂肪

メタボ予備軍統計

【出典:厚生労働省 メタボリックシンドローム該当者・予備軍の状況

一方内臓脂肪は、腹腔内(腹筋の内側)についている脂肪のことです。皮下脂肪は女性がつきやすいのに比べ、内臓脂肪は男性の方が多くつきやすいと言われています。

皮下脂肪が見た目にわかりやすいのに対し、内臓脂肪は外から見えにくいのが特徴です。一見普通体型なので自分自身も内臓脂肪がついていることに気づいていない人さえいるのです。

しかし「内臓脂肪型肥満」は糖尿病や高脂血症、高血圧などのリスクを高め、メタボリックシンドロームの原因にもなるので、なるべく早く解消しなければいけません!

上記の厚生労働省の統計では40代男性で40%、50代になると50%、つまり2人に1人がメタボ、もしくは予備軍ということがわかります。

内臓脂肪がついてしまう原因は、摂取カロリーの過多、乱れた食生活、喫煙、飲酒、睡眠不足、運動不足です。

40代男性と言えば、仕事でも中間管理職の働き盛りです。お付き合いの飲みもあるでしょうし、居酒屋さんのメニューは脂質の多いもの、炭水化物がメインなものが多いです。

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お仕事の拘束時間も長いですし、お休みの日は家でのんびりしたいですよね。食生活を炭水化物中心から野菜に変えてみたり、お酒もビールから焼酎に変えることで内臓脂肪の比率は下がりますよ。

気休めですが、糖の吸収を抑えるサプリを併用しても良いでしょう。通勤の駅のホームで階段を使ったり、少し早起きして駅まで歩いてみたり、生活の中に溶け込むように運動を取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか?

あなたは皮下脂肪太り?それとも内臓脂肪太り?

あなたはどっち

一言でお腹の脂肪といっても皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。

正しくお腹痩せをするには、自分のお腹のお肉の正体を知ることが最初の一歩です。

お腹についている脂肪が、皮下脂肪か内臓脂肪かを知る簡単な方法をご紹介します。

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お腹を凹ませてみてください。その状態でお腹をつまんでみましょう。つかめるお肉がありますか?あればそれは皮下脂肪です!そのままお腹を戻した時に、ボーン!とお腹が出てきた、そんな方は内臓脂肪がついている可能性が大です!

とは言っても、これは民間療法的な感じです。

今は体組成計の体重計に乗ればBMIや体脂肪、内臓脂肪レベルが測れますし、健康診断を受けている方は検診結果を確認してみましょう。体重や身長、血液検査の結果から出ているものなので、一番信頼できるデータです。

脂肪のタイプ別!お腹の脂肪を落とす方法

脂肪タイプ別!脂肪を落とす方法

はじめに間違いがないように説明したいことがあります。体重は増え始めると、お腹周りから太りはじめますし、痩せていくときはお腹周りから痩せていきます

お腹周りにアプローチするという考え方より、ダイエットすれば自然とお腹周りから痩せていきます。ただし、腹筋が極端に弱い場合はトレーニングに腹筋に効くメニューを加えてアプローチしていく方法が効果的です。

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それを踏まえた上でアプローチ方法を説明していきますね。

皮下脂肪にアプローチする方法

皮下脂肪への効果的なアプローチ方法

 

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皮下脂肪はなかなか落とすのが難しいやっかいな脂肪と言われています。

女性の場合、下腹部の脂肪はなかなか落ちないのに、がんばって体重を落とそうとすると胸からなくなっていきます。そして、男女ともに最後の最後までしつこく腹部の皮下脂肪は残ります。

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私は、個人的には他のパーツに比べればダイエット効果がかなり出やすい場所だと思っています。

皮下脂肪を落とすには、食生活の改善、そして運動の両面からのアプローチが必須です。

食事によるアプローチ

極端な糖質制限や極端な断食は×

ダイエット=食事制限というイメージを持っている方が多いと思いますが、極端な食事制限は絶対にNGです。

皮下脂肪は時間をかけて少しずつ蓄積された脂肪なので、短期間で落とすことはできません。

また極端な食事制限をすると、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になります。さらにリバウンドの可能性も高いので、バランスの取れた食生活をベースに摂取カロリーをコントロールする必要があります。

【参考:【ダイエットの敵?】ホメオスタシスがリバウンドや停滞期を招く理由

摂取カロリーが、基礎代謝を下回らないよう、最低でも女性は1200kcal、男性は1600kcalは摂取する必要があります。

そして食事は低糖質を心がけましょう。ご飯・麺・パン・パスタなどを減らし、その代わりにたんぱく質や葉物野菜、淡色野菜を積極的にとることで、基礎代謝が上がり効率よく皮下脂肪が燃焼されます

皮下脂肪を落とすのに効果的な食材をご紹介するので、毎日の食事に取りいれましょう。

脂肪アプローチにおすすめ食材
  • 青魚

サバ、アジ、サンマなどに代表される青魚に含まれるEPAには中性脂肪・コレステロールを抑える効果があります。また血液の質を改善させ、血行が良くなるため基礎代謝アップも期待できます。

  • トウガラシ

トウガラシに含まれるカプサイシンには脂肪を燃焼させる効果があります。また血行がよくなるため女性に多い冷え性改善という嬉しい効果も期待できます。

  • 羊肉

羊肉に含まれるLカルニチンには体内のミトコンドリアを活性化させ、基礎代謝を上げる効果があります。また非常に良質なたんぱく質なので筋力もアップします。

  • トマト

トマトに含まれるリコピンには、血中コレステロールや中性脂肪の値を低下させる働きがあります。リコピンは美白効果も高いので、女性はぜひ積極的に摂取しましょう。

 

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注意点は食べ過ぎは良くありません。外食が多い方や自炊の習慣がない場合はサプリなどで栄養素を取り入れることもおすすめです。

基礎代謝を下げずに体重を落としていくことが理想的とされています。基礎代謝についてはこちらの記事をご覧ください。

【参考;基礎代謝が占める消費カロリーは60%!効率的に代謝を上げる5つの方法

運動によるアプローチ

スクワット

皮下脂肪を落とすにあたり、運動は必須です。基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすい体質に改善するため、そして運動自体のカロリー消費が目的です。

最も効果的なのが、有酸素運動と筋トレの混合です。

有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、ダイエットには有酸素運動が効果的です。20分以上行わないと効果が出ないというのが定説でしたが、近年の研究では20分に満たなくても一定の効果はあるとされています。ウォーキング、ヨガ、エアロビクスなどが有酸素運動の代表的なものですが、時間がない方は駅までの道を徒歩にするというだけでも効果がありますよ。

 

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少し恥ずかしいですが、腕を大きく振って、少し早めに歩くことを意識できると消費カロリーに大きく貢献できます。出勤前に汗をかくのはイヤかもしれませんが、汗が出るくらいの運動量が効果的なんです。

筋トレ

有酸素運動に加え、筋トレを行うことで筋肉量が増え基礎代謝を上げることができます。お腹痩せには腹筋というイメージがありますが、お腹はもともと筋肉量が少ないため大きな効果は期待できません。むしろオススメはスクワットです。

スクワットは、下半身の大きな筋肉、そしてインナーマッスルも使うため、最も効率がいい筋トレなのです。10回1セットを1日3~5セット目安で行いましょう。また、プランクと呼ばれる筋トレも効果的です。体幹を鍛えることができるので、女性の場合骨盤のゆがみ矯正効果もあり、ポッコリ下腹にも有効です!

 

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冒頭でご説明したとおり、人体の大きな筋力は下半身、特に脚に集中しています。上半身は背筋を張ったまま、膝を曲げるときは膝がつま先より前に出ないように心がけましょう。お尻にも効くので効果的です。

お腹に効くプランクのやり方がわかりやすく説明されています。お風呂あがりに毎日10分程度やるだけでも、継続すれば必ず効果が出ますよ!

私も毎日の日課にしています。子供と一緒にテレビを見ながらできるのでオススメです。

内臓脂肪にアプローチする方法

内臓脂肪への効果的なアプローチ方法

内臓脂肪は皮下脂肪に比べ落としやすいと言われていますが、やはり食事制限だけで内臓脂肪を落とすことは難しいので、食事と運動、両方からのアプローチが必要です。

食事によるアプローチ

極端な糖質制限や極端な断食は×

内臓脂肪は摂取カロリー過多、乱れた食生活によって引き起こされていますので、まずはバランスの取れた食生活を行い、摂取カロリーを減らすのが最優先事項です。

とはいえ、急激な食事制限は長続きしないだけでなく、一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまいますので1日の摂取カロリーは最低でも1200~1600kcalは摂りましょう。

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なかなか厳しい数字ですが、食事の内容を見直すだけでも内臓脂肪は減っていきます。まずは意識することが大切です。

低脂肪高たんぱく質の食事を意識しましょう。

 

内臓脂肪を燃焼させる食材
  • キャベツ

キャベツに含まれる食物繊維は脂肪を体外に排出されるのを助ける働きがあります。

  • トマト

トマトに含まれるリコピンという成分は、血中コレステロール、中性脂肪を下げる働きがあります。

  • 豆腐

豆腐に含まれるβコングリシニンは血液の質を向上させ血流がよくなります。それによって内臓の働きを改善させたり、たんぱく質が筋肉量をアップさせ基礎代謝を上げる働きがあります。

 

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お肉もできれば鶏肉のササミや胸肉がおすすめです。豚肉はビタミンB1が多く含まれていて脂肪燃焼に良いと言われていますが、豚のバラ肉は脂の塊なので避けたいところです。私は足りない栄養素はサプリで補っています。

運動によるアプローチ

ウォーキング

内臓脂肪に効果的なのも皮下脂肪同様、有酸素運動と筋トレです。

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筋トレは皮下脂肪と同じメニューです。これに加え、内臓脂肪の場合はストレッチをすることで腹筋周りの筋肉の可動域が増えて、筋トレ効果がアップするのでぜひ試してみてほしいです。お腹をツイストするストレッチは職場でも簡単にできますので、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

筋トレというと、ハードなイメージがありますが、実際には自宅で10分程度で簡単にできるものばかりです。お腹のお肉こそ「継続は力なり」です。

一緒にがんばりましょうね!

最後に

今回は「お腹のお肉を落としたい!お腹痩せ完全ガイド」をお送りさせていただきました。

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ストレッチはひねりを入れるメニューを入れると効果的です。お腹周りの脂肪は1カ月、2カ月の短期間で落とせない場所です。正しい努力を継続することが重要です。食事+運動を続けていきましょう。

お腹痩せは他のパーツに比べダイエット効果を実感しやすいパーツですので、頑張れば必ず結果はついてきます!

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それでもどうしてもお腹痩せができない、完全にはお肉を落としきれない、そんな場合は美容整形クリニックの力を借りるという方法もあります。美容整形クリニックでは様々な痩身施術が行われていますが、その中に「脂肪溶解注射」というものがあります。私はやったことがあるので体験談として記事にしていきますね。