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ダイエットは基礎代謝を上げればらくちん

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世の中には本当にいろんなダイエット方法がありますよね。

 

定番ダイエットから、流行りのダイエットまで数えきれないほどのダイエット方法が存在します。

 

しかし、『痩せると評判のダイエット方法を試したのに、全然痩せなかった!』こんな経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか?

 

そうなのです。どんなダイエット方法でも痩せやすい人とそうでない人が存在します。

 

その差は一体どこからくるのでしょう?

 

ボディークリエイターかおりボディークリエイターかおり

体質?ダイエット期間?やる気?

いえ、基礎代謝の可能性が高いのです。つまりこの基礎代謝をあげればダイエット効率も上がるのです!

 

今回は『基礎代謝をアップさせてダイエット効率を上げる』というテーマで、基礎代謝の上げ方を具体的に紹介していきます!

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基礎代謝をあげると痩せやすくなるのはなぜ?

1日のエネルギー消費を分類すると『基礎代謝』『身体活動量』『食事誘発性熱産生』の3つしかありません。そして、全体の消費される割合はこのとおりです。

 

1日に消費される総エネルギー

【参考:厚生労働省

 

今回のテーマにもなってくる『基礎代謝

 

なんとなくしかわかっていない・・・』というあなたのために、この項では基礎代謝について軽くおさらいしながら、ダイエットとの関係についてお話していきます!

 

 

●身体活動量は、トレーニングや運動、通常生活している中でも、家事や歩行運動などで消費されるエネルギーです。運動するほどエネルギー消費量は多くなりますが、運動し続ける必要があります。例えばアスリートであれば、毎日のトレーニングで2000kcal消費することもあるでしょう。しかし、トレーニングを辞めた時点で身体活動量は急激に下がります。水泳選手が現役引退したと同時に太ってしまったというのは、このような状況からです。

 

●食事誘発性産生は、毎回の食事で摂ったエネルギーのうち10%前後が自然に発熱して消費されるものです。例えば食事で600kcalのエネルギーを摂ったときに自然に消費されるエネルギーが60kcalほどあるということです。

 

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注目したいのは、1日の消費カロリーの60%を占める基礎代謝なんです!

 

基礎代謝とは?

基礎代謝とは一言で言うと、人間が生きているだけで消費するエネルギーのことです。生命活動維持のための必要最低カロリーと言い換えることもできますね。

 

基礎代謝は人によって変わってきます。車だって燃費のいい車とそうでない車がありますよね。1リットルのガソリンで15km走る車もあれば、5kmしか走れない車もあります。

 

基礎代謝が高い人は、何もしなくてもカロリーがたくさん消費されるため、脂肪を燃焼しやすく貯めにくい身体、つまり、太りにくい体質なんです。

 

逆に、基礎代謝が低い人は、脂肪を燃焼しにくく、さらに身体に蓄えられやすい太りやすい体質だと言えます。

 

あなたの周りでも『痩せの大食い』の人いませんか?

 

たくさん食べているのに痩せている、特にダイエットしている様子もない、そんな人です。もちろん、体質もありますが、こういう人の多くは、基礎代謝が高い身体の持ち主なのです。

 

何のダイエットをしてもイマイチ効果が出ない…そんな方は、かなりの確率で基礎代謝が低いと考えられます。基礎代謝がダイエットにとってどれほど大切かわかっていただけましたか?

 

年を取ると痩せにくいのは基礎代謝が理由だった!

若い頃と同じ食生活だと思わぬ落とし穴

さて、この記事をご覧になっているあなたは、こんな悩みはありませんか?

 

昔に比べて痩せにくくなった

前はダイエットすればすぐに痩せたのに、最近はちっとも痩せない

 

何を隠そう、私も同じお悩みを持つ1人です。自他ともに認めるダイエットマニアで、これまでありとあらゆるダイエットをしてきました。

 

そして、今までは・・・・本気を出せば確実に痩せることができていました。なので『太ってもダイエットすれば痩せる』という自信があったのですが、30代を超えたあたりから、思うように痩せれなくなったのです。

 

これはひとえに、加齢によって基礎代謝が低下したためと考えられます。

 

そう、人間は年を取るごとにどんどん基礎代謝は下がります。女性の場合、15歳から基礎代謝は下がり続けます。男性の場合は20歳くらいからと言われています。

 

なので、若い頃と同じダイエットをしても同じように痩せることができなくなるんです!

 

これまでダイエットでそれなりに成功してきた人が陥りやすいまさに「落とし穴」が加齢による基礎代謝の低下です。

 

 

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つまり、若い頃のままの食生活を続けると。太りやすくなるのは当然のことなのです。

ダイエットの方法を変える、もしくは基礎代謝を上げていく方法が効果的です。

 

これは後で詳しくお話していきますね!

 

あなたの基礎代謝はどれくらい?

さて、基礎代謝がダイエットの鍵であることはわかっていただけたと思います。あなたの基礎代謝がどれくらいかわかりますか?基礎代謝は、性別や年齢、身長そして体重をもとにだいたいの値が算出できます。

 

  • 女性の場合

665 + (9.6×体重kg) + (1.7 × 身長cm) – (7.0 ×年齢)

 

 

  • 男性の場合

66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) – (6.8 ×年齢)

 

 

ちょっと複雑ですね。四則演算を覚えていないと間違えてしまうかもしれませんので、一緒に例を見てみましょう。

 

ここでは仮に「30代女性・160cm・50kg」という設定にしてみます。

 

665 + (9.6 ×体重50 kg)+ (1.7 ×身長160cm) – (7.0 × 年齢30歳)= 1,145+272-210=1,207

 

基礎代謝は1,207kcalということになりますね。

 

女性の基礎代謝の平均は1,200kcal前後と言われていますので、妥当な数字ではないでしょうか。

 

ただ、同じ体型でも年齢が40代になると基礎代謝は1,137kcalと下がってしまいます。これは先ほどお話した通り、加齢によって基礎代謝が下がる裏付けになりますね。

 

厚生労働省が発表している日本人の基礎代謝基準値

年齢 男性基礎代謝量(kcal/日) 女性基礎代謝量(kcal/日)
1~2歳 730kcal 660kcal
3~5歳 920kcal 840kcal
6~7歳 1,020kcal 910kcal
8~9歳 1,140kcal 1,040kcal
10~11歳 1,330kcal 1,240kcal
12~14歳 1,550kcal 1,350kcal
15~17歳 1,570kcal 1,270kcal
18~29歳 1,520kcal 1,180kcal
30~49歳 1,520kcal 1,140kcal
50~69歳 1,380kcal 1,100kcal
70歳以上 1,230kcal 1,030kcal

 

ぜひ、あなたも自分の基礎代謝がどれくらいか計算してみましょう!それがわかれば、一日の摂取カロリーの目標も立てやすくなりますよ。

 

計算が面倒という方は、体脂肪と一緒に基礎代謝も表示される体重計がオススメです。タニタ、オムロンなどお馴染みメーカーから発売されているので、家にあると便利かもしれません。

 

さて、前置きが長くなりましたが、次の項からは基礎代謝をアップさせるための方法を具体的にお話していきます!

 

基礎代謝をアップさせるための5つの方法

基礎代謝を上げれば後は自動でダイエット

ダイエット効率を決める基礎代謝。

 

この基礎代謝が高い人と低い人では、ダイエットの効果の出方がまったく違います!

 

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基礎代謝が高い人は、食べても太りにくい体質なので、ダイエット後のリバウンド率も低いんです。

 

つまり基礎代謝をあげれば、ダイエット効率が上がるだけではなく、ダイエット最大の敵でもあるリバウンド対策にもなるんですね!そんな基礎代謝をアップさせるには、以下の5つの方法が効果的です。

 

代謝アップ1:有酸素運動でガツガツ消費させる!

たまに『基礎代謝を上げるには無酸素運動』という記事をネットで見かけます。

 

これは、筋トレなど無酸素運動にカテゴライズされる運動によって筋肉量がアップするからです。筋肉量が増えると比例して基礎代謝も上がるためこのように言われているのだと思います。

 

しかし、運動習慣がない方、基礎代謝を上げながら脂肪燃焼もしたいという方には有酸素運動がピッタリです。

 

ウォーキング、ヨガ、エアロビクス、水泳(競泳は除く)、アクアビクスなど、身体に負担をかけることなく、楽しみながらしかも気軽に行うものが多いからです。

 

有酸素運動を行うポイントは2つあります。

 

ハードな動きはNG

有酸素運動に脂肪燃焼効果があるのは、酸素を身体に取り込むことで細胞が活性化され、脂肪を燃焼させるからです。息が切れるようなハードな動きは、呼吸が浅くなります。そうすると取り込む酸素の量も減ってしまいます。

 

有酸素運動は20分行うと効果的

酸素が身体の中に取り込まれ始めてから、細胞が活性化するにはある程度の時間が必要です。それが約20分と言われているんです。せっかく有酸素運動をしても、時間が短すぎるとせっかく努力してもなかなか効果が出ません。

 

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1分でも有酸素をすれば効果はありますが、運動を20分以上続けた場合、効率的にエネルギーを消費していくれます。どうせ運動するなら効率的に行いたいですよね。

最低でも20分は続けましょう。

 

代謝アップ2:筋トレで筋肉量をアップ

先ほどお話したばかりですが、筋肉量と基礎代謝には密接な関係があります。基礎代謝の実に40%は筋肉によるエネルギー消費なのです!

 

つまり、筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝は上がるのです。筋肉量をアップさせる方法として、もっとも効果的なのが筋トレです。

 

筋トレによって筋肉量がアップすれば、有酸素運動をする際の脂肪燃焼率もアップするのでいい事づくめです。

 

筋トレなんていうと、ついマッチョなボディビルダーを想像してしまいますが、基礎代謝アップに必要な筋トレはスクワットで充分です!

 

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スクワットは、身体の表面の筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることができますし、太もも、ふくらはぎの筋力は身体全体の70%あるので、スクワットだけしておけばOKです!スクワットは非常に優れた筋トレなんですよ!

 

お風呂あがりにスクワット20回、この程度であればどんなに忙しい方でも十分実践できますよね!

 

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無理のない範囲で、毎日継続できることがポイントです。さっそく今日からスクワット生活を始めましょう!

 

代謝アップ3:食生活の改善するだけで代謝率アップ!

さてここまでご紹介した2つは、運動によって基礎代謝をあげる方法です。

 

食生活の改善によっても基礎代謝をアップさせることができるんですよ!食事の後、身体がポカポカするのを実感したことがありませんか?

 

これは、決して温かい食べ物を食べたせいだけではなく、食事をすることで熱が生み出され、基礎代謝がアップするのです。

 

冒頭でも少し説明しましたが、食事誘発性体熱産生と言います。

 

ご飯を食べてるだけでカロリー消費なんてちょっと矛盾するように感じてしまいますが、1日の総消費カロリーの1割にあたる量が食事によって消費されるんです!

 

そしてこの食事誘発性体熱産出をアップさせる食べ物があります。

 

・トウガラシ

・肉類

・青魚

・生姜

・ゴマ

 

これらの食品を意識して食べるようにするとよりエネルギー消費量がアップしますよ!また、食事前に白湯さゆを1杯飲むことも良い方法ですよ。

 

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食事の10%が消費されると言っても、食べすぎは厳禁です!食べた分だけ消費される魔法の食材も、魔法のサプリもありません。

 

また、筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がりますので、筋肉の栄養になるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

 

たんぱく質を多く含む食品

・肉

・魚

・豆腐

・納豆などの豆類

・乳製品

 

この中でも、脂肪分が少なくたんぱく質が多いヒレ肉・もも肉・鳥のササミ、白身魚などはオススメです。肉魚は脂肪分の多いものもあるので、脂質の少ないヒレ肉やもも肉、鳥のささ身、白身魚などがおすすめです。

 

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反対にブタのバラ肉、肩ロースなどは油の仲間なので、できれば避けたいですね。

 

代謝アップ4:いつも身体の内側ぽかぽか温活も効果的!

最近話題になっている温活も基礎代謝を高める効果があります。

 

女性は冷え性の方が多いと思いますが、身体が冷えていると基礎代謝は下がります。平熱が35.9度以下、手足の先が夏でも冷たい、こんな方は冷え性ですので、温活する事をオススメします。

 

身体を冷やさないのが基本なので、シャワーだけではなくお風呂に入る。これだけでもかなり改善されます。またいつもの食事に以下の食材をプラスすることで温活効果がアップしますよ!

 

温活におすすめ食材

・唐辛子

・生姜

・根菜類(かぼちゃ、さつまいもなど)

・ネギ・玉ネギ・にら・らっきょう

・ニンニク

・ゴマ

・アーモンド

 

夏は、ついサラダやソーメンなど冷たい料理を食べがちですが、冷たい食べ物は内臓の温度を下げるので温活の敵なのでほどほどにしましょうね!

 

代謝アップ5:便秘改善で腸活でも代謝はアップします

第二の心臓と言ってよいほど身体にとって大切な臓器が腸です。腸の活動を活発化させることで様々な健康効果や美容効果が得られます。

 

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これが『腸活』です。

 

太り気味の方に多い便秘ですが、便秘は基礎代謝を下げる原因になっていたのです。便秘とは身体の老廃物(便)がうまく排泄されず腸内にとどまる事です。

 

その結果、腸内で老廃物が発酵し有毒ガスを出してしまうのです。そして、内臓が有毒ガスを吸うと基礎代謝が下がってしまうという負のスパイラルが起こっているんですね。

 

便秘の改善に効果的なもの

・適度な運動

・食生活の改善

 

便秘薬はここぞという時に飲む分にはかまいませんが、常用すると腸が自力で動けなくなり、薬がないと動かなくなるという恐ろしい事態になりますので便秘薬の常用はNGです。

 

ヨーグルトや牛乳など乳酸菌を多く含む食べ物、もずくやオクラなどネバネバしている食べ物、食物繊維(できれば不溶性水溶性どちらも)そして水分を積極的に摂りましょう。

 

この5つの方法で、あなたの基礎代謝は確実にアップするはずです!

 

そうすればこれまで効果がなかったダイエット方法でも、効果を実感することが出来ますよ。

 

まとめ

今回は「基礎代謝をアップさせてダイエット効率を上げる」というテーマでお送りしました。

 

どんなに効果の高いダイエット方法でも、基礎代謝が低いとなかなか痩せれないということがわかっていただけたかと思います。基礎代謝が高い身体というのは、車で言えば燃費の良い車です。

 

少しのガソリンでたくさん走れる、ぜひあなたもそんな身体を目指しましょう。

 

基礎代謝があがればおもしろいほどダイエット効率があがるので、ダイエットが断然楽しくなりますよ!

 

あなたも、ぜひご紹介した5つの方法を試して理想のボディラインを手にいれましょう!

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